Kreatin er et av de best dokumenterte kosttilskuddene i verden — det fungerer, det er trygt, og det gir målbar effekt på styrke og muskelmasse. Men skal du velge kreatin i tabletter/kapsler eller tradisjonelt pulver? Det finnes fordeler og ulemper med begge, og svaret avhenger av hvordan du trener og hvilken hverdag du har.
Ny til kreatin? Start med vår komplette guide til hva er kreatin og les om kreatin bivirkninger — det er tryggere enn de fleste tror.
Kreatin tabletter vs pulver — Rask oversikt
Faktor
Tabletter/kapsler
Pulver
Pris per dose
Høyere
Lavere
Praktisk bruk
Enklest
Krever blanding
Opptak
Likt
Likt
Smak
Ingen
Nøytral/smakssatt
Reiseegnet
Utmerket
Upraktisk
Fleksibel dosering
Vanskeligere
Enkelt
Er opptaket forskjellig?
Det vanligste spørsmålet er om kreatin tas opp ulikt avhengig av form. Svaret er enkelt: nei, det er ingen klinisk relevant forskjell i opptak mellom tabletter og pulver.
Kreatin monohydrat absorberes effektivt uavhengig av leveringsform. Studier viser at plasmakonsentrasjonen etter inntak er sammenlignbar enten du tar pulver rørt ut i vann eller kapsler med vann. Kroppen er ikke kjent med emballasjen.
Praktisk og diskret. Kapsler er enkle å ta med på reise, på jobb eller direkte til trening. Ingen måleskje, ingen blanding — bare svelg med vann.
Ingen smak. For de som misliker smaken av kreatin-shake eller ikke vil ha ekstra kalorier fra blanding, er kapsler perfekte.
Ferdig dosert. Kapsler eliminerer risikoen for å dosere feil. Usikker på kreatin dosering? Les vår guide til kreatin dosering og timing.
Ulemper
Høyere pris per gram. Du betaler ekstra for kapsel-formen. Typisk er kapsler 30–50% dyrere per gram kreatin enn tilsvarende pulver.
Større tablettstørrelse. For å få i seg 5 g kreatin trenger du 5–7 kapsler (avhengig av kapselelstørrelse). Det kan oppleves som mye å svelge.
Vanskeligere å justere dose. Med pulver kan du enkelt ta 3 g eller 7 g. Med kapsler er du bundet til kapselstørrelsene.
Kreatin pulver — Fordeler og ulemper
Fordeler
Laveste pris.Beste kreatin i pulverform koster typisk 1,80–3 kr per daglig dose (5 g), mot 6–10 kr for kapsler og tabletter.
Enkel dosering. Du kan ta nøyaktig den mengden du vil. Særlig nyttig i kreatin loading-fasen der man tar 20 g/dag.
Blandes med shake. Mange blander kreatin direkte i proteinshaken eller pre-workout — smaker ingenting og løser seg greit.
Ulemper
Upraktisk på farten. Du trenger en beholder, måleskje og noe å blande i.
Noen opplever ubehag. Kreatin pulver blandet i kaldt vann kan gi mageuro hos noen — pulveret løser seg bedre i varmt vann.
Hva er Kre-Alkalyn?
Kre-Alkalyn er en buffret form for kreatin som markedsføres med at det ikke krever loading-fase og gir mindre mageubehag. Men forskning viser at effekten er lik standard kreatin monohydrat. Kre-Alkalyn er generelt dyrere uten dokumentert merverdi for de fleste.
Er du interessert i kreatin for kvinner spesifikt? Les vår guide til kreatin for kvinner.
Beste kreatin i tabletter/kapsler — Vår test
Vi har valgt fire produkter som representerer de beste alternativene i det norske markedet.
Optimum Nutrition er et av verdens mest kjente sportsernæringsmerker, og dette er den enkleste måten å ta kreatin på uten pulver og shaker.
3 tabletter = 3 g kreatinmonohydrat (2,6 g rent kreatin)
180 tabletter gir 60 dagsdoser
Pris: ca. 369 kr (ca. 6,15 kr per dose)
Vår vurdering: Færrest tabletter per dose i testen og lavest pris per dose blant kapsel- og tablettproduktene. Det er kombinasjonen som gjør den til vinneren.
Ferdigdosert kreatinmonohydrat i tablettform fra Optimum Nutrition. Tre tabletter gir 3 gram kreatinmonohydrat, tilsvarende 2,6 gram rent kreatin, så pakningen dekker 60 dagsdoser.
Hva du bør sjekke
Dagsdosen er tre tabletter. Det er færre enn i de fleste kapselproduktene, der fire til syv er normalt for samme mengde.
Pris per dose, ikke per pakke. 369 kroner for 60 doser gir rundt 6 kroner dagen — lavere enn de fleste kapselalternativene, men fortsatt fire ganger dyrere enn pulver.
Deklarasjonen skiller monohydrat og kreatin. 3 gram monohydrat er 2,6 gram kreatin; det er normalt og ikke en svakhet ved produktet.
Passer best for
Dette passer for deg som vil ha kreatin uten måleskje og shaker — på jobb, på reise eller rett i treningsbagen — og som er villig til å betale for formatet.
Vær obs på
Tabletter gir ingen effektfordel over pulver. Opptaket er likt, og prisforskjellen per gram er reell. Skal du ta kreatin over år, er pulver samme virkestoff til en brøkdel av prisen.
Mikronisert kreatinmonohydrat i vegetabilsk kapsel, med MCT-pulver fra kokosnøtt som bærestoff.
4 kapsler = 3 g kreatin
120 kapsler gir 30 dagsdoser
Pris: ca. 209 kr (ca. 6,97 kr per dose)
Vår vurdering: Laveste inngangspris i kapselformat, og den eneste i testen med vegetabilsk kapsel framfor gelatin. Ulempen er at én boks bare rekker en måned.
★★★★☆ 4.0 / 5
Better You Kreatinkapsler 120 kapsler
Mikronisert kreatinmonohydrat i vegetabilsk kapsel. Fire kapsler gir 3 gram kreatin, så en boks på 120 kapsler holder til 30 dagsdoser.
Hva du bør sjekke
Fire kapsler per dose. 120 kapsler høres mye ut, men rekker én måned på vedlikeholdsdose.
Kapselen er vegetabilsk (hydroksypropylmetylcellulose), ikke gelatin — relevant hvis du er vegetarianer eller veganer.
MCT-pulver fra kokosnøtt er med som bærestoff. Det er uproblematisk, men betyr at kapselen ikke er ren monohydrat.
Passer best for
Dette passer for deg som vil ha kapsler framfor tabletter, og som trenger en vegetabilsk kapsel. Mikronisert pulver er finmalt, noe som først og fremst har betydning hvis du senere bytter til pulverform.
Vær obs på
209 kroner for 30 doser er rundt 7 kroner dagen. Det er billigere enn de fleste kapselproduktene, men fortsatt et klart påslag mot pulver. Regn ut pris per dose før du sammenligner med en 500-gramsboks.
Kre-Alkalyn er pH-bufret kreatin som skal gi bedre stabilitet i magen. Proteinfabrikken tilbyr dette til en moderat pris.
750 mg Kre-Alkalyn per kapsel
2–4 kapsler daglig
Pris: ca. 379 kr
Vår vurdering: Et godt alternativ for deg som opplever mageubehag med standard kreatin. Dokumentasjonen på merverdi over monohydrat er begrenset, men mange trener sverger til det.
★★★★☆ 4.0 / 5
Proteinfabrikken Kre-Alkalyn 150 kapsler
Bufret kreatin i kapselform. Konseptet er det samme som annen Kre-Alkalyn: høyere pH i kapselen skal gi mindre nedbrytning før opptak.
Hva du bør sjekke
Sammenlign mot monohydrat i samme butikk. Prisforskjellen per gram er det viktigste tallet her.
Antall kapsler per dose, som avgjør hvor lenge en pakning på 150 faktisk varer.
Om du faktisk har hatt problemer med vanlig kreatin — det er den eneste gode grunnen til å bytte.
Passer best for
Dette passer for deg som ikke tåler monohydrat godt i magen og vil prøve et alternativ før du gir opp kreatin.
Vær obs på
Effektmessig er monohydrat fortsatt referansen all forskning måles mot. Bufret kreatin er dyrere uten at gevinsten er dokumentert. Har du aldri opplevd ubehag av vanlig kreatin, er det vanskelig å begrunne merprisen her, siden monohydrat fortsatt er referansen all forskning på kreatin er utført med.
Fairing er et skandinavisk merke med fokus på rene råvarer. Kre-Alkalyn-kapslene tas 30–60 minutter før trening.
750 mg Kre-Alkalyn per kapsel
2–4 kapsler daglig
Pris: ca. 429 kr
Vår vurdering: Premium-alternativet i Kre-Alkalyn-kategorien. Fairing har et godt rykte i Skandinavia for kvalitetskontroll. Noe dyrere enn konkurrentene.
★★★★☆ 4.0 / 5
Fairing Kre-Alkalyn 120 kapsler
Kre-Alkalyn er pH-bufret kreatin, markedsført på at bufringen skal hindre nedbrytning til kreatinin i magen og dermed gi bedre opptak enn vanlig monohydrat.
Hva du bør sjekke
Dokumentasjonen er svak. Sammenlignende studier har ikke vist at bufret kreatin gir bedre effekt enn monohydrat, som er langt billigere.
Pris per dagsdose mot vanlig monohydrat — differansen er som regel stor.
Doseringen oppgis ofte lavere enn for monohydrat; sjekk hva produsenten faktisk anbefaler.
Passer best for
Dette passer for deg som har prøvd monohydrat og opplevd magebesvær, og vil teste et alternativ. Det er den mest fornuftige grunnen til å velge Kre-Alkalyn.
Vær obs på
Påstanden om overlegent opptak er markedsføring, ikke etablert forskning. Har du ikke problemer med monohydrat, er det lite som taler for å betale mer. Regn ut hva kapslene koster deg per måned mot en boks vanlig monohydratpulver, for over et år er differansen mellom de to formatene ofte flere hundre kroner uten at effekten skiller seg.
